Betîlan hema hema li dora quncikê ne, ku tê vê wateyê ku demsala "ji bo partiya pargîdanî giraniya xwe winda bike" ji nuha de dest pê dike. Her kesê ku heya havînê nekariye bigihîje şeklê xwestî an jî her tişt ji pirbûna otêlên pênc-stêrk ên tev-hevgirtî yên Tirkî bi dest xistiye, berê abonetiya klûbek fitnessê ya moda kiriye û li parêzek bi bandor digere. Pêdivî ye ku ew bala xwe bidin parêza keto ya niha ya populer û îsbatkirî.
Ji redkirina tam a rûnan bigire heya vexwarina wan a bêkontrol
Di van demên dawî de, di dawiya sedsala 20-an de, rûn hatin veqetandin û perçiqandin - her kesê ku giraniya xwe winda dikir ew bi tevahî ji parêza xwe derxistin, veguheztin parêzek kêm-kalorî ya nisbeten hevseng.
Piştî parêzên kêm-kalorî, mirovên zêde giran berê xwe dan parêzên proteîn - Dukan, Atkins.
Û di van salên dawî de, parêza keto-rûn-rûn bi dûrxistina hema hema bêkêmasî ya karbohîdartan, kontrolkirina hişk a li ser proteîn û vexwarina bêkontrol a rûnên ku di van demên dawî de hatine riswakirin, dest bi populerbûnê kiriye.
Eve çîye? Meyleke din a modayê an rêyek nû û bi bandor ku meriv zû giraniya xwe winda bike û wê di bin kontrolê de bihêle? Werin em hewl bidin ku wê fêm bikin.
Ji epîlepsiyê bigire heya xwarinê
Ji bo kêmkirina kîloyê parêza keto çi ye? Ketosis, ku îro ew qas populer e, vedigere sala 1900-an, dema ku bijîjk li dermanek bi bandor ji bo kontrolkirina êrişên epîlepsiyê li nexweşên ciwan ên ku ji hêla dermanan ve nehatine alîkariya wan digeriyan.
Ew gihîştin wê encamê balkêş ku rojiya mutleq ne tenê jimara girtinan kêm dike, lê di heman demê de rewşa nexweşan jî baştir dike. Yekane kêmasiya rêbaza dermankirinê ya nû ew bû ku rojîgirtin zû yan dereng qediya û êrîşan ji nû ve dest pê kir.
Dûv re zanyaran dest bi lêgerîna dermanek mîna nebûna xwarinê, lê bêyî dezawantajên wê kirin. Ew gihîştin wê encamê ecêb ku parêza keto, li ser bingeha xwarinên rûn-zêde û bê karbohîdartan, di laş de heman reaksiyonên wekî rojiya tam çêdike.
Rûn laşê zirav diparêze
Esasê parêza keto guheztina metabolîzma laş e - ew bi vî rengî ji nû ve tê xêz kirin ku laş ji nû ve were çêkirin da ku li ser laşên ketone xwar bibe. Werin em ji nêz ve li mekanîzmayê binêre.
Di parêzê de nebûna karbohîdartên hêsan û hêsan ên gihîştî, laşê mirov li çavkaniyên nû yên enerjiyê digere. Ew dibin ketone - hilberên perçebûna rezervên rûnê.
Di nihêrîna pêşîn de, dibe ku xuya bibe ku parêza keto ya nuha moda yek ji celebên parêza proteîn e, lê ev bi tevahî ne rast e. Xwarinên proteîn ne tenê karbohîdartan, lê di heman demê de rûn jî sînordar dikin, ji bo vexwarinê xwarinên kêm-rûn pêşniyar dikin.
Jixwe ve hatî îsbat kirin ku rûnê zêde di parêzek keto de asta însulînê di xwînê de dramatîk kêm dike, ku ev yek dibe alîkar ku birçîbûn û xwestekên şekir kontrol bike. Bi vî rengî, laş ne tenê li ser xwarina rezervên rûnê xwe vedigere, lê di heman demê de naveroka kaloriya giştî ya parêzê jî kêm dike.
Xwarina keto parêzek bi hindiktirîn mîqdara karbohîdartan e. Lê rast be, hûn bi tevahî karbohîdartan ji parêza xwe dernaxin. Beriya her tiştî, wekî din laşê we bi hêsanî nikaribe stresa laşî û rewşenbîrî bi têra xwe ragire. Karbohîdartên herî kêm dijwar in. Pir girîng e ku ji bîr mekin: gava ku laşê we bi vê menuê re were bikar anîn, hûn ê pir xweş hîs bikin.
Bingeha Xwarina Ketogenic
Îro, bi dehan celeb parêz li ser bingeha ketosis hene. Hemî wan girtina karbohîdartan bi yek dereceyek an din sînordar dikin. Pêşniyarên gelemperî li gorî pîvanên jêrîn têne berhev kirin: parêz divê bi vî rengî were çêkirin ku 70% rûn, 20% proteîn û 10% karbohîdartan hebe.
Pisporên xwarinên din pêşniyar dikin ku çavdêriya ne ji sedî macronutrientan, lê mîqdara xwarina dewlemend-karbohîdartan - bi tevahî hêjmara wê rojane ji 50 gram derbas nebe.
Digel vê yekê, pêdivî ye ku ev hêjmar ne ji şekir, niştecîh û formên din ên karbohîdartan ên ku bi hêsanî digestî ne pêk were - divê tercîh ji fîbera ku di avê de çareser dibe were dayîn.
Ji bo gihîştina rewşek ketosis divê hûn çi bixwin?
Menûya parêza keto divê ji hilberên jêrîn pêk were:
- Hemû cureyên goşt. Cûdahiya sereke di navbera parêzek ketogenîk û parêzek proteîn de ev e ku li ser wê hûn dikarin her hilberên goşt bê sînor bixwin, bêyî ku guh bidin tebeqeya rûnê - di nav de gurz, rûnok, bacon, loin an jamon.
- Hemû cureyên çûkan. Xwarina keto li ser baskên mirîşkan, lingên çerm-li ser lingan, an jî qaz û ordek sînordar nake.
- Masî û xwarinên deryayê, di nav de salmon, trout, makerel, tuna, hake û masiyên din ên rûn.
- Berhemên şîr û şîrê yên feqîr ên her naveroka rûnê. Berevajî parêzên proteîn, ku tenê şîrê kêm rûn destûr tê dayîn, prensîba "çiqas rûntir ew qas çêtir" li ser parêzên ketone derbas dibe. Ev nêzîkatî, bi awayê, ji hêla xureknasên li çaraliyê cîhanê ve hatî pejirandin - ji zû ve hatî îsbat kirin ku kalsiyûm, ku ji bo laşê me ew qas hewce ye, ji xwarinên kêm-rûn nayê vegirtin, ji ber ku ew hêmanek rûn-çareser e.
- Hêk. Ger di asta kolesterolê de pirsgirêk tunebin, tewra zerik jî dikarin di mîqdarên bêsînor de werin xwarin.
- Avocado. Ev hilbera ecêb di nav xwe de oleic acid heye, ku asta kolesterolê xirab di xwînê de kêm dike û bîhnfirehiyê normal dike.
- Hemû cureyên kivarkan.
- Hemî rûn - gulberoj, zeytûn, rûn, her cûre rûnên gûzê. Lê hûn neçar in ku dev ji margarînê berdin.
- Her cûreyên penêr - ji yên herî qelew heya yên ku rêjeya herî kêm rûn dihewîne. Ne bizin, ne mozzarellaya ciwan, ne jî penîrê şîn qedexe bû.
- Sebzeyên kesk û hemû cureyên kesk ên seletê.
- Bean curd tofu.
- Noodles Shirataki.
- Gûz û tov.
Di mîqdarên pir tixûbdar de, hûn dikarin fêkiyên kesk ên şêrînkirî û çîkolata tarî bi naverokek kakao ya herî zêde têxin nav parêza xwe.
Tabûya karbohîdartan
Lê navnîşa jêrîn a xwarinên li ser parêza keto bi tundî qedexe ye, ji ber vê yekê heke hûn zehmet dibînin ku dev ji vê navnîşê berdin, divê hûn li ser vebijarkên parêza din, nermtir bifikirin.
- Hemî cûre çavkaniyên karbohîdartên bilez - ev her cûre xwarinên pijyayî, şîrîn, şîrîn, her cûre şekir, hingiv, ava vexwarin û soda dihewîne.
- Karbohîdartên hêdî jî hatin qedexe kirin - her cûre nan, pasta, dexl, hilberên niştecîh hene.
- Fêkiyên şîrîn û fêkiyên hişk.
- Margarîn û her cûre sosê.
- Xwarinên kêm rûn.
Her weha divê ji hemî cûreyên alkolê yên ku şekir tê de hene were dûr kirin. Lê carinan hûn dikarin xwe bi sîder, bîraya sivik an şeraba hişk derman bikin.
Av çavkaniya tenduristiyê ye
Hemî pisporên xwarinê yên li cîhanê di derbarê şilavan de talîmatên taybetî didin. Vexwarina bi qasî du lître ava paqij her roj normal tê dîtin. Xwezaya mirovî ye ku tîbûnê bi birçîbûnê re tevlihev bike û ji ber vê yekê bi girtina kaloriya xwe ya rojane re derbas bibe.
Kêm vexwarina ava paqij îşaretek li ser şert û mercên taybetî dide laş, û laş dest bi hilanîna şilavê dike. Li vir werimandin û şînbûn çêdibe. Normalkirina parêza weya avê bandorek bikêr li ser şewitandina rûnê heye.
Pirsgirêka kêm vexwarinê ya li ser hemî celebên proteîn û parêzên keto bi taybetî zordar e. Kêmbûna fîbera têr di menuyê de hin pirsgirêkan bi stoyê re çêdike û dibe sedema qebizbûnê. Zêdekirina vexwarina şilavê dikare vê pirsgirêkê heya radeyekê sivik bike.
Di parêzek keto de, zêdebûna vexwarina avê (heta 4 lître) bi taybetî girîng e ji ber ku kesek ku giraniya xwe winda dike pêdivî ye ku asta laşên ketone yên ku di mîzê de têne derxistin kontrol bike. Rejîma vexwarinê ya nebaş dikare bibe sedema nexweşiyên cidî di laş de, bibe sedema guhertinên neveger di organan de û tewra bibe sedema koma.
Ketoacidosis - xeterek rastîn an çîrokên tirsnak ên dijberên parêzê?
Menuya parêza keto parêzek bi tevahî bêhevseng e, û ji ber vê yekê gelek dijberên vê şêwaza xwarinê li ser îhtîmala pêşkeftina fenomenek wusa tirsnak wekî ketoacidosis hişyar dikin. Eve çîye?
Nutritionists di veguheztina ji bo xwarina laşên ketone de sê qonax cuda dikin. Ya yekem pêvajoya adaptasyonê tê gotin, dema ku laş hemî pergalên xwe ji bo xwarina nû ji nû ve xêz dike û fêr dibe ku enerjiyê ji çavkaniyên alternatîf derxîne. Ya duyemîn ketosis bixwe ye. Ya sêyemîn ketoacidosis diyabetî ye.
Du yekem ji bo mirovên tendurist bi tevahî ewle ne. Wekî din, li gorî zanyarên Amerîkî, ew mekanîzmayek jibîrkirî ne ji bo organîzekirina metabolîzma mirovan. Dengek ji wan demên ku mirov nêçîrvan bûn û çavkaniya sereke ya xwarinê goşt, hêk, kok, giya û giyayên kêm, fêkî, zebze û beran bû.
Rewşa sêyemîn patholojîk e, lê ew tenê di mirovên bi şekir 1 de dikare pêşve bibe. Li gorî heman zanyaran, kesên ku laşê wan bikaribe însulînê sentez bike, di bin xetera ketoasîdozê de nînin û parêza nû dê zirarê nede wan.
Dîsa jî, berî ku hûn dest bi pêkanîna vî rengî parêzê bikin, divê hûn bi bijîşkek şêwir bikin û hemî ceribandinên pêwîst derbas bikin. Xwarina keto bi tundî ji bo kesên bi nexweşiya kanala bile, cholelithiasis, kezeb, gurçik û nexweşiyên gastrointestinal, û şekirê şekir tê berevajî kirin.
Rûn bingeha tenduristiya jinan e
Xwarina keto ji bo jinan bi taybetî balkêş bûye. Tê zanîn ku sînorkirinek tûj a rûnên di parêzê de dibe sedema têkçûnên cidî di çerxa menstrual de. Kêmkirina giraniya li ser parêzek keto ji bo tenduristiya jinikê bi tevahî ewledar tê hesibandin.
Jinên ku ev parêz ceribandine di nirxandinên li ser parêza keto de dinivîsin ku ji bilî kêmbûna bilez a kîloyan, bonusa vê parêzê baştirkirina rewşa çerm û por e. Nûbûnek giştî ya laş heye.
Derketina ji parêza keto
Tevî vê rastiyê ku alîgirên ketosis bi tundî li ser xwezayîbûn û ewlehiya parêzê bi dirûşma "kêm karbohîdartan - bêtir rûn" israr dikin, bang dikin ku parêzek wusa ji bo jiyana mayî bibe şêwazek parêzê, bijîjk mirovan li hember ceribandinên weha cidî hişyar dikin.
Xwarina laşên ketone ji bo laş bi tevahî ne normal e, û ne diyar e ku ew di pêşerojê de dibe ku bibe sedema çi encamên. Piştî ku bigihîjin giraniya xwestinê, pisporên xurek pêşniyar dikin ku veguhezînin parêzek xwezayî û saxlemtir bi rêjeyek diyarkirî ya karbohîdartên hêdî di parêzê de.
Derketina ji parêza keto divê domdar, bifikar û baldar be. Dema ku hûn karbohîdartan li parêza xwe zêde bikin, laş dê tavilê dest bi hilanîna rûn, av, glycogen û her tiştê ku ji bo demek dirêj ve winda kiriye dest pê bike.
Berî ku dev ji parêza keto berdin, tê pêşniyar kirin ku hûn parêza xwe ji bo mîqdara proteîn, rûn û karbohîdartan hesab bikin. Ev pir hêsan e - hûn tenê hewce ne ku her tiştê ku hûn çend rojan dixwin di yek ji bernameyên şopandina kaloriyê de tomar bikin, û dûv re nirxên navînî yên vexwarina macronutrient nîşan bidin.
Di qonaxa duyemîn a derketina ji parêza keto de, divê hûn heftane 50 gram karbohîdartên tevlihev li parêza xwe zêde bikin, di heman demê de mîqdara rûnê kêm bikin da ku di nav girtina kaloriyê de bimîne. Hefteyek bi hefte, yên ku giraniya xwe winda dikin hewce ne ku rûn bi karbohîdartan veguherînin heya ku rêjeya BJU bigihîje norma gelemperî ya pejirandî ya 30/20/50.
Bi vê nêzîkatiya gav-bi-gav, derketina ji parêza ketoyê dê bi qasî 4-5 hefte bidome, lê laş dê bikaribe xwe bi şêwaza nû ya xwarinê re adapte bike û dê giraniya zêde bi dest nekeve.
Ji Paleolîtîk heta sedsala 21
Xwarina Mercola Keto, ku wekî Xwarina Paleolîtîk jî tê zanîn, guhertoyek parêza ketogenîk e ku ji hêla xwediyê Optimal Wellness Joseph Mercola ve hatî pêşve xistin.
Li gorî bijîjk, dexl û hemû berhemên wan di van demên dawî de di parêza mirovan de derketine û ne xwarina xwezayî ya mirovan in. Ev ji hêla gelek alerjiyan ve tê pejirandin - mînakî, ji gluten û starchê. Di vî warî de, wî pergalek taybetî ya kêmkirina giraniya sê qonax pêşxist ku bandorek bikêr li laş dike, wê qenc dike û nû dike.
Li gorî teoriya wî, hûn dikarin şîrê xwezayî û hilberên şîrê yên ku jê çêdibin, rûnê gûzê, sebzeyên teze, rûnê nebatî, salmon, hêkên xav, goştê goşt, gûz û goştê stêrkan bixwin.
Qonaxa yekem a parêzê sê roj dom dike, di dema ku bêhnvedan û bi tevahî derxistina xwarinên ku karbohîdartan hene tê pêşniyar kirin. Di qonaxa duyemîn de, çalakiya laşî û psîkologên ku di ekîba bijîjkî de dixebitin tevlê dibin. Dema ku mirov digihîje giraniya xwestî, diçe qonaxa sêyemîn a domandina giraniyê, li wir heya dawiya jiyana xwe dimîne.
Li gorî nirxandinan, parêza keto ya Mercola pir bi bandor e û dihêle hûn zû giraniya zêde winda bikin, lê ji ber parêza tixûbdar tehmulkirina wê pir dijwar e. Ji nihêrîna xureknasên din, rêbazên bijîjkî pir bi guman in, ji ber ku hêkên xav û şîrê nepêvekirî dikare ji laş re xetereyek çêbike, û redkirina heyata karbohîdartan bi astengiyên di rîya gastrointestinal de tije ye.
Xwarina Keto: menuya hefteyê
Ji bo goştxwarên ku ji kêmbûna fêkî û dexlan zêde êşê nakişînin, parêzek ketogenîk dikare ji bo kêmkirina kîloyan vebijarkek hêja û çareseriyek be.
Di parêza keto de, menuya heftane bi vî rengî xuya dike:
Monday
- Taştê: hêkên nerm kelandî, avokado.
- Nîvro: şorba mirîşkê bi brokolî.
- Şîv: kivarkên bi asparagus û lingên mirîşkê.
Tuesday
- Taştê: penîrê kotê bi xameya tirş.
- Nîvro: salmon bi salon.
- Dinner: casserole penîrê cottage.
Çarşem
- Taştê: omelet bi bacon.
- Nîvro: şorba kremê, kivark û mirîşk.
- Şîv: goştê masî.
Thursday
- Taştê: sînga kelandî ya bi avokado.
- Nîvro: mirîşka bi penêr, salata kelemê çînî.
- Şîv: penîrê kozikê bi şîr û sêv û pîvaz.
Roja Înê
- Taştê: hêkên kelandî bi xiyar û avokado.
- Nîvro: salmonê sorkirî û seleteya sebzeya teze.
- Şîv: omelet bi brokolî û kivarkan.
Saturday
- Taştê: sêva pijyayî ya bi penîrê kotê.
- Nîvro: kelemê zirav û goştê beraz.
- Şîv: mast.
Sunday
- Taştê: omelet bi penîr.
- Nîvro: ranên mirîşkan di kremê de tê pijandin.
- Şîv: penîrê kotê bi xameya tirş.
Ji ber xwezaya metabolîk a parêza ketogenîk, xwarin û xwarinên navîn bi gelemperî ne hewce ne, ji ber ku hestiya birçîbûnê ji ber kêmbûna însulînê çênabe.
Tevî hin sînorkirinên di berhevoka xwarinê de, reçeteyên li ser parêza keto pir cihêreng û balkêş in. Di nav wan de her cûre mifteyên gûzan, şorbeyên kremî yên bi bacon û penêr, pîzza û lazanyaya bi bingeha zucchini, her cûre sebze û goştên sorkirî û di firinê de û goşt, kutan û selete hene.
Xetere û bandorên alî yên xwarinê
Tevî nirxandinên dilşewat di derbarê encamên parêza keto de, pir bijîjk li hember karanîna wê ya dirêj-dirêj hişyar dikin. Bijîjk qebûl dikin ku parêza keto dikare bi qasî du hefte bêyî zirarê bide tenduristiyê were şopandin, piştî wê jî pêdivî ye ku parêz bi zêdekirina hêdî-hêdî ya karbohîdartan dest pê bike. Bedençêkerên tund çend mehan keto bikar tînin, lê dijwar e ku meriv bêje ka ev çawa bandorê li tenduristiya wan dike.
Bandorên alî yên parêza keto ev in:
- Bêhna acetonê ji dev, mîzê û tenê ji laş tê. Acetone hilberek ji perçebûna tevna rûnê ya laş e. Zêdekirina qebareya avê rojane 3-3,5 lître dê bibe alîkar ku vê bêhnê jê bibe.
- Qebizbûn an îshal.
- Sergêjî û qelsî di hefteya yekem de di qonaxa adaptasyona laş û verastkirina ketosis de.
- Bêxewî û nexweşiyên din ên xewê.
- Mîzkirina pir caran - karbohîdartan avê digire; Gava ku laş dest ji wergirtina wan berdide, hemû şilavên zêde û bi wê re xwêyên ku laşê me hewce dike, derdikevin holê.
- Kêmbûna masûlkan dibe sedema windabûna giran a xwêyên mîneral.
- Zêdebûna rêjeya dil.
- windabûna xwarinê.
- Keto flu. Nîşaneyên wê dişibin grîpa rastîn - qelsî, êşa masûlkan, nexweşî. 2-3 roj piştî guheztina parêzek bê karbohîdartan tê dîtin.
Bikaranîna parêza ketogenîk di derman de
Digel tedawiya serpêbûnê ya sedsalê îsbatkirî, bandora parêza keto li ser qursa skleroza piralî, autîzm, nexweşiya Alzheimer û Parkinson, û hem jî di dermankirina hin cûreyên penceşêrê de niha tê lêkolîn kirin.
Zanyaran keşif kirine ku hin formên tumoran nikarin ketonan wekî enerjiyê bikar bînin, ev yek dihêle ku parêza keto wekî rêbazek alîkar di dermankirina penceşêrê de were bikar anîn. Li gorî daneyên sala 2018, vê teknîkê di dermankirina glioblastoma de encamên çêtirîn nîşan da.
Lêkolîn niha li ser karanîna parêzê ji bo şekirê şekir 2 û sendroma metabolîk tê meşandin. Weşanên ku bandora parêzê ya ji bo van nexweşiyan piştrast dikin an jî red dikin hêj nehatine pêşkêş kirin.
Xwarina ketogenîk xwe îsbat kiriye ku rêyek bi bandor e ji bo windakirina kîloyan bêyî hestek acizker a birçîbûnê û ji hêla laşgiran ve di êvara demsala pêşbaziyê de bi serfirazî tê bikar anîn.